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Micronutrientes

Vitaminas:

Son sustancias orgánicas que están presentes naturalmente en los alimentos, son esenciales y se deben consumir con la alimentación ya que el cuerpo no puede sintetizarlas. Sus funciones son vitales para el buen funcionamiento del organismo y su déficit produce enfermedades. Son muy heterogéneas entre si desde el punto de vista químico, actividad biológica y distribución en los alimentos.

Las vitaminas son muy sensibles a diferentes procesos químicos y físicos por lo que se pueden sufrir pérdidas importantes durante la cocción de los alimentos, exposición a la luz solar, al aire. Es por eso que se recomienda consumir los alimentos que las contienen en su estado natural para su mayor biodisponibilidad.

Clasificación:

  • Vitaminas liposolubles: son la A, D, E y K, para su absorción son vehiculizadas por grasas y tienen la particularidad que pueden almacenarse y producir enfermedad no solo por déficit sino también por exceso.
  • Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas del complejo B y la C. Están contenidas en el compartimiento acuoso de los alimentos y no se acumulan en organismo; las que no son utilizadas son eliminadas por vía renal.

Función y fuentes alimentarias:

  • Vitamina A: esencial para la vista, mantiene la integridad del tejido epitelial y de la piel, interviene en el proceso de reproducción, crecimiento y desarrollo de huesos y dientes y también en la inmunidad. Fuentes: zanahoria, zapallo, calabaza, tomate, melón, duraznos, lácteos enteros y fortificados, huevo e hígado.
  • Vitamina D: aumenta la absorción de calcio y fosforo en el intestino y su posterior fijación en huesos y dientes. Fuentes: pescados grasos, hígado, huevo y lácteos enteros y fortificados.
  • Vitamina E: antioxidante y protege a los eritrocitos de hemolisis. Fuentes: aceites vegetales y frutos secos.
  • Vitamina K: activa factores de coagulación e interviene en el metabolismo óseo. Fuentes: carnes, hígado, coles y lechuga.
  • Vitamina B1 o tiamina: interviene en la función nerviosa y actúa como coenzima en el metabolismo energético. Fuentes: carnes, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Vitamina B2 riboflavina: mejora la salud de piel y ojos y actúa como coenzima en el metabolismo energético. Fuentes: lácteos, cereales integrales y vegetales de hoja verde. Vitamina B3 o niacina: actúa como coenzima en el metabolismo energético, mejora la piel, el sistema nervioso y el aparato digestivo e interviene en el metabolismo celular. Fuentes: leche, huevo, carnes, cereales, frutos secos y legumbres.
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico: actúa como coenzima en el metabolismo energético de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Fuentes: cereales integrales, palta, coles, hongos y vísceras.
  • Vitamina B6 o piridoxina: actúa como coenzima en el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos, interviene en la formación de glóbulos rojos y la conversión de triptófano en serotonina. Fuentes: carnes, legumbres, frutas, cereales integrales, vegetales de hoja y verdes.
  • Vitamina B8 o biotina: forma parte de una coenzima que participa en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis de lípidos y glucógeno. Fuentes: cereales integrales, soja, pescado, yema de huevo y vísceras.
  • Vitamina B9 o ácido fólico: actúa como coenzima en la síntesis de ADN, esencial para la maduración de eritrocitos. Fuente: vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, hígado, trigo integral.
  • Vitamina B12 o cobalamina: coenzima de la biosíntesis de ácidos nucleicos, mantiene la integridad de células nerviosas, participa en el metabolismo del ácido fólico, interviene en la hidrolisis de ácidos grasos y aminoácidos. Fuentes: carnes, lácteos y huevo.
  • Vitamina C: antioxidante, mantiene la integridad capilar, el sistema inmunitario, favorece la absorción de hierro en el intestino e interviene en el metabolismo de aminoácidos. Fuentes: cítricos, tomate, coles, pimientos.
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